Uyku Kalitenizi Artıracak 4 Beslenme Alışkanlığı
Uzmanlara göre uyku kalitesi sadece yatma saatiyle değil, gün içinde tüketilen besinlerle de yakından ilişkili. İşte geceleri daha rahat uyumayı destekleyen dört beslenme alışkanlığı.
Selin Yalçınkaya 2 dk
Gece boyunca dönüp durup sabah yorgun uyanmak birçok kişinin ortak şikayeti. Oysa uyku kalitesi yalnızca yatak odasının karanlığına ya da yatma saatine değil, gün içinde tabağa konan besinlere de sıkı sıkıya bağlı. Beslenme bilimciler, düzenli uyku sorunu yaşayanların önce mutfak alışkanlıklarını gözden geçirmesini öneriyor.
Meyve ve Sebze Miktarı Belirleyici
Yapılan bir araştırmada, günde en az beş porsiyon meyve ve sebze tüketen kişilerin uyku kalitesinde, hiç tüketmeyenlere kıyasla yüzde 16'ya varan bir iyileşme görüldüğü belirtiliyor. Araştırmacılar bu etkiyi, lif açısından zengin bitkisel gıdaların bağırsaktaki yararlı bakterilerin çoğalmasını desteklemesine bağlıyor; bu bakteriler de dolaylı yoldan serotonin ve melatonin üretimini etkiliyor. Sabah kahvaltısını atlayıp aç karnına kahve içince gün içinde daha çok acıkma hissi yaşayanlar da az değil, bu yüzden uzmanlar kahvaltıya en azından bir porsiyon meyveyle başlanmasını tavsiye ediyor.
Triptofan Deposu Besinler
Vücudun melatonin üretmek için ihtiyaç duyduğu triptofan amino asidi; badem, ceviz, kabak çekirdeği, mercimek, yulaf, kahverengi pirinç ve yoğurt gibi günlük mutfakta kolayca bulunabilen besinlerde yer alıyor. Akşam yemeğine bu besinlerden birini eklemek, vücudun geceye hazırlanma sürecini destekleyebilir. Muzun da güçlü bir potasyum kaynağı olmasının yanında melatonin hormonunu artırdığı, bu sayede vücudun gevşemesine katkı sağladığı belirtiliyor.
Sağlıklı Karbonhidratları Tercih Etmek
Beyaz ekmek ve şekerli atıştırmalıklar yerine tam tahıllı ürünleri tercih eden kişilerin daha kaliteli uyuduğu gözlemleniyor. Kan şekerindeki ani iniş çıkışlar gece uyanmalara yol açabildiği için, akşam öğününde kompleks karbonhidratlara yer vermek mantıklı bir tercih olarak öne çıkıyor.
Kafein ve Alkolden Uzak Durmak
Uzmanlar kafein tüketiminin yatmadan en az altı ila sekiz saat önce sonlandırılmasını öneriyor; çünkü kafeinin etkisi sanılandan çok daha uzun sürebiliyor. Alkolün ise ilk etapta uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de, gece boyunca REM uyku süresini kısalttığı ve uyku kalitesini düşürdüğü biliniyor. Haftada otuz farklı bitkisel besin tüketmeyi hedeflemek gibi basit bir kural bile, hem bağırsak sağlığı hem de uyku düzeni açısından fark yaratabilir.